Legfontosabb

Könyök

Komplex legjobb gyakorlatok Bubnovsky otthon

A korszerű informatikai technológia és az orvostudomány századában egyre inkább az osteochondrosis és a gerinc egyéb betegségei szenvednek. Ha 20-30 évvel ezelőtt az 55-60 éves emberek hasonló betegségeknek voltak kitéve, ma már majdnem minden 2 ember szenved ebben a betegségben.

Ha hosszú ideig fájdalmat érez a gerincoszlopban, akkor műtét nélkül is segíthet. Az utóbbi időben az emberek egyre inkább a dr. Bubnovsky módszerének megfelelően végeznek gyakorlatokat.

MS Bubnovsky, mint orvos és rehabilitációs

Szergej Mikhailovics Bubnovsky egy nagyon érdekes ember. A katonai szolgálat áthaladása során a szovjet hadsereg súlyos balesetet szenvedett, ami után sokáig manőverezésre kényszerült. Minden általa kifejlesztett kezelési módszert először önmagában tesztelt, majd segített az embereknek.

Miközben egy orvosi egyetem hallgatója volt, azoknak az embereknek, akiknek üdvözülés esélye rendkívül kicsi volt, a fiatal Bubnovszkij szólt. Szergej Mikhailovics egészségjavító rendszere magában foglalja a vázizomzat-szervek helyreállítását, valamint a szív-, gyomor-, idegrendszeri és urogenitális rendszerek kezelését. Az orvos számos hasznos könyvet írt e témában.

A legtöbb módszer a kinesiterápián alapul - meglehetősen modern mozgalom az orvostudományban. A terápia célja az ízületek, az ínszalagok és a gerinc műtét nélküli kezelése, csak a szervezet belső tartalékainak felhasználásával. A Bubnovsky rehabilitációs központ munkája e módszeren alapul.

A Bubnovsky kezelésének és rehabilitációjának alapelvei

A technika működtetéséhez a kezdőknek több fontos feltételnek kell megfelelniük:

  • Megtanulják a megfelelő légzést.
  • Megfelelőségi gyakorlat technikák.
  • Ismerje meg a gyakorlatok sorrendjét, és szigorúan tartsa be.
  • További terápiás intézkedések használata (masszázs, uszoda, stb.).
  • A gyógyszeresedés megtagadása.

Az előnyei a helyreállító torna Bubnovsky:

  • A helyes terhelés a gerinc minden izomzatán és a vivődés és a jó hangulatban.
  • Megfelelő oxigénellátás az összes szervhez, ízülethez és szalaghoz a testben a visszanyerő folyamatok felgyorsulása miatt.
  • Fokozott közös mozgékonyság, jobb megjelenés.
  • A legtöbb gyakorlat nem igényel különleges sporteszközöket, így otthon is elvégezhetők.

A következő felsorolás a Bubnovsky által kifejlesztett gyakorlatok célja, hogy gyorsan helyreállítsa a gerincet és enyhítse a fájdalmat okozó izomgörcsöket. Ezek a gyakorlatok segítenek csökkenteni az intervertebralis hernia valószínűségét is.

Torna orvos Bubnovsky hátfájással

Az orvos által kifejlesztett torna pozitív hatással van a beteg gerincre, és erősíti az azt támogató izmokat is.

Az alábbiakban leírt gyakorlatok komplexuma nem csupán a fájdalmat kiküszöböli, hanem megakadályozza annak további előfordulását:

Felmelegedés:

  • Álljon a négyen, a térdre és tenyérre összpontosítva. Ebben a helyzetben nagyon lassan kell mozgatni a helyiségben, amíg a gerincben jelentkező fájdalom el nem kezd.
  • Mielőtt elvégezné a térdét kötéssel, akkor a gyakorlás során mélyen lélegezni kell.
  • A lépéseket simán kell elvégezni és nyújtani. A bal lábak előrehaladásakor - a jobb keze is előre halad, és fordítva.

A következő sor olyan gyakorlatokból áll, amelyek segítenek megszabadulni az idegek csikorgásától az intervertebrális lemezeken, és felhasználhatók a mellkasi régió intervertebralis lemezeinek nyújtásának javítására is:

  1. A test helyzete, mint a fenti gyakorlatban. Mély kilégzéskor óvatosan hajlítsa fel, kilégzés - hajlítsa az ellenkező irányba. Ismételje meg 20-szor. Az akut fájdalom manifesztációjával a gyakorlat ismétléseinek számát 15-re kell csökkenteni.
  2. A korábban leírt helyzet. Legyél mind a négyen, miközben a lehető legtöbbet próbálja megmozdítani. A hátsó szakaszon ez a gyakorlat nem lehetséges. Ez a gyakorlat a gerinc megnyújtására is használható.
  3. Lélegezz mélyen - a könyökre hajolt könyök, a kilégzéskor - lassan lefelé. A következő belélegzés - gyengéden emelkedik, kilégzés - egyenesítse ki a karját és lassan leereszkedjen a lábára, próbálja megnyújtani az izmokat az ágyéki régióban. A gyakorlatot a lehető legtöbb alkalommal meg kell ismételni.
  4. A hátán fekve tegye a karját a törzséhez. Inhaláljon mélyen, lélegezze fel a test kismedencei részét a padlóról. Próbálj félholdat készíteni. Belégzéskor lassan vigye vissza a testet eredeti helyzetébe. A gyakorlatot 15-szer kell simán végrehajtani.

Torna Bubnovsky osteochondrosissal

Először meg kell csinálnia a megfelelő diagnózist, ami segít egy tapasztalt szakembernek.

Az alábbiakban leírt gyakorlatok enyhítik a gerinc fájdalmas görcsökét, ezáltal a nyakcsigolyák mozgékonyabbá válnak:

  1. A tükörrel szemben a karok leengednek és nyugodtak. Menj le néhány másodpercig, majd menj fel, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Meg kell próbálni elérni az állát a mellkasra. Futtass 15 alkalommal.
  2. A tükörrel szemben állva, a fent leírt módon, hajtsa végre a fejét balra és jobbra, mindkét oldalon 10 másodpercig. Gyakoroljon végezni, amíg fáradtnak érzi magát.
  3. Végezze el a fejfordulókat, amennyire lehetséges, a fej mindkét oldalán 10 másodpercig késleltetik. Lassan hajtsa végre 10-szer.
  4. Ülj le egy székre, egyenesen tartva hátat, a fejét várom. Lassan egyenesítse ki a karjait, és húzza vissza őket, miközben a fejét hátrahajozza. A gyakorlás 10-szer ismétlődik.

Torna csigolyákkal

A helyes gyakorlási technikával az eltolódott csigolyaközi lemezek visszatérnek a helyükre, és a hernia idővel csökkenni kezd, amíg teljesen eltűnik:

  1. A padlóra vagy egy székre ülve, a bıvítık segítségével a vontatás mozgása. A gyakorlatot 25-szer meg kell ismételni.
  2. Ha a tágítók a tetején vannak rögzítve, a vágyat a mellkasra vagy az állára lehet tenni, ha alatta, majd térdre vagy mellkasra.
  3. A padlón ülve nyújtsd a lábadat. Vegyünk mély lélegzetet, és ahogy kilégezzük, becsípjük a lábujjaidat. Ezt a gyakorlatot 20-szor meg kell ismételni.
  4. Feküdj a hátadon, és próbálj meg egyenes lábakat a fejed mögé tenni. A jövőben próbálja meg megérinteni a padló lábujjait. A gyakorlat ismétlődik 20-szor.
  5. Feküdj a hátadon. Pihentesse a gerincizomokat. Vegyünk mély lélegzetet a kilégzésre, hogy csoportosítsunk (megpróbáljuk megemelni a lábakat és a törzset, majd összehajtogatni kell a könyökét és térdét). Végezzen 10-20 alkalommal.
  6. Feküdt az oldalon. Kéz, amely a test alatt fekszik (a padlón), hogy a padlóra fókuszáljon. Végezzen mély lélegzetet. Amikor kilégzés közben húzza meg a térdét a mellkasához. Mindkét oldalon a gyakorlatot körülbelül 20-szor kell végrehajtani.

Torna gerincvelővel

A gimnasztika előtt szakemberrel történő kötelező konzultációra van szükség.

Ha ezt a gyakorlatot a helyes technikában végezzük, akkor a gerincben a fájdalom a szkolózis során megszűnik, a gerincet támogató izmok hangereje nő:

  1. Térdelve, hajlítsa könyökét. A fej néz előre. Vegyünk mély lélegzetet, ahogy kilégezzük, lassan mozogjuk a testtömegedet a sarkadra, előre hajolva. Ezt a gyakorlatot 20 alkalommal meg kell ismételni.
  2. A test helyzete megegyezik a fent leírtakkal. Térdel együtt, lassan engedje le a medencét balra, majd jobbra, a test továbblépésével az eredeti helyzetébe.
  3. Térdelt le, hajlítsa le az alsó hátat, miközben mély lélegzetet vesz és felemeli a fejét. A kilégzéskor engedje le a fejét, és lassan visszaadja a test eredeti helyzetét. Fusson 20-szor. A gyakorlat során a gyakorlat a gerinc nem okoz fájdalmat.
  4. Nyomja fel a padlót. A padlón fekszik, térdre fókuszál (nem teljes nyomok). Ebben a testhelyzetben szükséges a karok hajlítása és kiterjesztése. Végezzen 25-szor 3 készletben.

Torna torna Bubnovsky

Gyakorlatok a méhnyakhoz. Ezek a gyakorlatok univerzálisak minden korosztály számára. A terápiás hatás mellett a megelőzést is alkalmazzák.

A nyaki gerinc kezelésének folyamata több mint három hónap:

  1. Ülőhelyzetben egy széken végezzenek húzási mozgásokat, számos megközelítés után továbbhaladnak a nyomógombokkal. Ha a karok kinyújtásakor a karok kiterjedéseinek kanyargós kanyarulása kemény, akkor a hiányzó push-up-okra kell menni (térdre fektetve). Végezze el a gyakorlatot, mennyi erőt.
  2. Helyezze a kezét a falra, a térdre és a sínre, hogy a magas padra összpontosítson. Egy szabad kézzel, egy bővítővel, mozgásba és magadból. A gyakorlat a nyak és a gerinc izmai által működik. A bővítő helyett használhat egy súlyzót, felemelve és felfelé emelve.
  3. A padlón fekszik, a lábak térdre hajolnak, és kissé szélesebb vállakkal rendelkeznek. Az egyenesen húzódó súlyzókat a fejre kell hozni, majd vissza kell térni az eredeti helyére. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
  4. A padra ülve kezünkben egy súlyzót tartunk. Emelje fel a fejed fölött egy egyenes karon, és húzza fel a karját a könyökre. Ezután vegye fel és indítsa újra. Gyakorlat nem több, mint 20-szor minden kézre.

A torna ízületek Bubnovsky torna

A bemutatott gyakorlati sorozatok Bubnovsky javítja az egész vázizomzat működését, erősíti az izmokat és javítja a vérkeringést:

  1. Grind a jég, csomagolja be egy ruhát, és köti össze a térdre. Gyengéden térdeljen le és járjon el, amennyit csak tud. Először nagyon fájdalmas és kemény lesz, de a fájdalom fokozatosan elmúlik. Először elég lesz két lépést tenni, majd minden nap növelni kell a lépéseket.
  2. A padlón ülve lábakkal kibővített, próbálja megölelni a zoknit, és húzza maga felé. Gyakorlat nyújtja a térdízületeket, és oxigénnel táplálja a szöveteket.
  3. A lábak szélesebbek, mint a vállak, kezében tartják a kezüket, lapos háttal ülnek. A térdének 90 fokosnak kell lennie. Minden egyes megközelítésnél fokozatosan növelni kell a gyűrűket, fokozatosan 100-ra.
  4. Térdelő kezek előre nyújtottak. A kilégzésnél óvatosan le kell esnie a lábak között. Végezze el a feladatot 30-szorosnak.

A gimnasztika a szimulátoron Bubnovsky (MTB)

A Bubnovsky szimulátort (a továbbiakban MTB) azért hozták létre, hogy helyreállítsa a gerinc és az izületek izom-csontrendszeri funkcióját. Ez lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerincet és erősítse az izmos vázát.

Az MTB használata hatékony:

  • oteohondroze;
  • térdbetegség;
  • a húgyúti rendellenességek betegségei;
  • rehabilitációs időszak szívrohamok, stroke után.

Néhány gyakorlat az MTB-n:

  • A padlón ülve a lábával a falnak ütközésig csukja be a szimulátor fogantyúját a kezével. Emelje fel a karját, miközben előrehajolt. Ha helyesen történik, akkor a gerinc feszül, a hátsó hajlata, a vállpengék egymáshoz közelednek.
  • A padlón ülve, tartsa a simulátor fogantyúját a kezével, húzza maga felé a fogantyút, miközben hajlítsa a könyökét.
  • A hátulján ülve a szimulátorhoz, egy fájó kézzel, tartsa a fogantyút, emelje fel minél többet.

Komplex gyakorlatok Bubnovsky a torna labdát

A fitball segítségével végzett gyakorlatok segítenek a gerinc összes izomzatának kiaknázásában, jelentősen erősítve őket:

  • A labdán fekve a fő hangsúlyt a mellkasra kell helyezni, a lábakra fektetett lábakat. Belégzéskor fel kell emelni a törzset, kilégzéskor, alacsonyabbra. Ismételje meg a gyakorlatot, mennyi erőt.
  • A labdán fekve, fordítsa el a fejet különböző irányokba, próbálja megnézni a lábát.
  • A labdát kézzel tekerjük, térdeljünk le, próbáljuk felállni, ne töltsük be a gerincet.

Gyakorolj a gerincvel bővítők használatával

Ma a bővítők egy univerzális lövedék, amely szinte minden otthonban elérhető, és ugyanakkor nagyon kevés helyet foglal el. De kevesen tudják, hogy eredetileg restaurációs célokra fejlesztették ki.

Vásárolhat ilyen szimulátort bármely sportboltban. Jelenleg a Smartelastic bővítők nagyon népszerűek. A sporteszközök üzleteiben ez a cég igen népszerű és igényes.

A gyakorlók egy bővítővel történő nyújtáshoz lehetővé teszik a hát izmai kifejlesztését:

  1. Tartsa szorosan a bővítőt a kezében. Pihenjen rá, majd óvatosan hajlítsa 90 fokos szögben. Visszatérés az eredeti pozícióba. Ismételje meg a 20-szorosát, ami tovább növeli az ismétlések számát.
  2. A székre ülve rögzítjük a bővítőt a lábak alján. Aztán elkezdjük magunkra húzni. Meg kell húzni a lehető legtöbbet. Az egyes páciensek megközelítését egyedileg választják ki.
  3. A bővítő szorosan rögzítve van a falon. Álljon közel a falhoz, szorosan tartva a kezüket. Lassan húzza a bõvítõt a mellkasra, a hátsó testmozgás során pedig hátul legyen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Többféle megközelítést 5-6 alkalommal hajtson végre.

Helyreállítási gyakorlatok a gerinctörésekre

Az első pozitív eredmények után a páciens otthoni edzésekre is képes.

Minden gyakorlatot szigorúan előírt dózisban kell elvégezni:

  1. A hátán fekve, a kezeid rögzített stabil támogatást tartanak. A gumibetétet egy lábra kell rögzíteni. Óvatosan engedje le a lábat a bővítővel a padlóra, amíg meg nem érinti a sarjat. A gyakorlatot meg kell ismételni 15-20-szor minden egyes lábhoz.
  2. Minden a fenti gyakorlatban leírtakkal megegyező, csak a két lábat rögzítik egy szalagon. A gyakorlatot 5-6 alkalommal 2-3 megközelítéssel végezzük.
  3. A lábán lógó mellkasán fekszik, hogy a padlóra támaszkodjon, az egyik lábát egy bővítővel rögzítették. Sima megértse a lábát, és hajlítsa meg a térdízületen. Gyakoroljuk minden egyes lábbal, hogy 20-szor végezzünk.
  4. Séta a négyen széles lépésekben. Nagyon lassan kell mozgatni, és a lehető legszélesebb körű lépéseket kell tenni. A gyakorlat időtartama 5 - 30 perc.
  5. Ha egy nagypadon fekszik a gyomrában, a szélén áll, engedje le lábát a pad szintje alatt, kissé hajlítva a térdre. Vegyük felfelé a lábakat, miközben mély lélegzetet és kilégzést veszünk. Végezzen 10-20 alkalommal, 2-3 megközelítést.

Töltés az időseknek

Az alábbiakban leírt gyakorlatokat szellőztetett helyiségben kell elvégezni:

  1. Távolítson el minden magas felülettől (asztal, szék, fal stb.). Segít megerősíteni a gerinc izmait. Végezzen 5-6 alkalommal.
  2. Az ajtó fogantyújának tartása simán zömök. A lábaknak 90 fokos szöget kell elérniük. Bonyolultsága során ne felejtse el tartani a testét és mély lélegezni. Ismételje meg 5-10 alkalommal, 2-3 megközelítést.
  3. A padon fekve, a fejed mögött húzódó karok 90 fokos szögben végeznek simára, miközben nem megfeledkeznek a megfelelő lélegzésről. Végezzen 5-10 alkalommal 2 készletet.

következtetés

Teljesen egészséges és boldog ember lehet bármely életkorban. Elég csak figyelni az étrendedet, és egy kis időt szentelni a torna számára. A Dr. Bubnovsky által kifejlesztett technika nagyszerű a gerinc gyógyítására minden korban.

VI. Rész Tizenkét alapvető térdgyakorlat

Szeretném elmondani részletesebben az alapvető gyakorlatokat, amelyeket végre kell hajtani az ízületek helyreállításához, és amelyeket szinte minden embernek ajánlok megelőzés és kezelés céljából.
Ezek a gyakorlatok természetesen az MTB szimulátor megjelenésének köszönhetően jönnek létre, amelyet mind specializált kezelési központokban, mind otthon használnak. De nem minden embernek van ilyen lehetősége, ezért azt javaslom, hogy ezeket a gyakorlatokat gumi ütéscsillapítóval ajánljuk. Elõször is, hadd emlékeztessem Önöket az alapvetõ biztonsági szabályokról a gyakorlatok végrehajtásakor:
1) gumi lengéscsillapítót rögzíteni kell az alsó lábszár alsó részében, lehetőleg szűk lábakon. A másik végét rögzített, nehéz hordozóhoz rögzítik, például egy kanapé, ágy vagy szekrény lábához. De jobb, ha a különböző magasságú csuklópántokat csavarták, amelyekbe a lengéscsillapító szabad vége a padlón vagy a padon rögzíthető a ház vagy a helyiség csapágyfalához;
2) egy gumi lengéscsillapító, és most már megjelenik a szilikon is, a végeken kell fogantyúnak lennie, mint egy bővítő. Olyan hosszúnak kell lennie, hogy a lábizmok feszültsége érezhető, és a lengéscsillapító nem csökken. A gyakorlatokat egy sorozatban 15-20 ismétlésből kell elvégezni. Ezeket az első két-három hét gyakorlását viszonylag egyszerűen kell elvégezni, vagyis a gumiabroncs-nyújtó nyújtásakor túlzott erőfeszítést igényel. Minden foglalkozási ciklussal (12) a lengéscsillapítók száma növelhető a lábszárak növelése után. Stump egy erőfeszítés nem lehet. Feszültség alatt kell érezni valami kellemetlenséget, vagyis felül kell hagyni. De nem kell sietni a lengéscsillapítók számának növekedésével;
3) minden mozdulatot óvatosan kell végrehajtani, ugyanolyan erőfeszítéssel kezdve és végéig. Ne csússz a lábával a lengéscsillapítóra, és élesen dobja a lábát eredeti helyzetébe;
4) Az izmokat, szalagokat és íneket, amelyek először végeznek ilyen gyakorlatokat, másnap nyalogathatnak, repedezhetnek és fájhatnak. A duzzanat és a görcsök nincsenek kizárva. Ez egy normális adaptációs reakció a test új életére, amíg az izomszálak kibővülnek, és visszaállítják az erek áthaladását magukban. Gondold jobb, mi történik, ha abbahagyja ezeket a gyakorlatokat. Szeretne visszatérni a drogokhoz és a szenvedéshez?
5) a heti minimális óraszám három. A lecke időtartama nem kevesebb, mint 20 perc és nem több, mint 60. Minden héten és hónapban megpróbálja növelni a gyakorlatok számát egy bizonyos időtartamra;
6) azonnal eldönti, hogy a kezelési program melyik napján jár el, és semmilyen körülmények között nem tagadhatja meg a kijelölt időben történő elvégzését;
7) ha komorbid betegsége van, például koszorúér-betegség, és gyógyszereket szed, nem ajánlott azonnali visszautasítani. Ugyanakkor figyeljen az egészségi állapotra az osztály után, és döntse el, hogy újabb pirulát kell-e kapnia, ha javul? Próbáld fokozatosan lenyomni a tablettákat az életedből, és helyettesítsd őket gyakorlatokkal;
8) a rossz egészség nem lehet ok az osztályok kihagyására, mivel ezek a gyakorlatok segítenek megszabadulni ettől;
9) tanácsos a gyakorlatokat egy kellemes kísérettel vagy a tévéképernyő előtt elvégezni;
10) állítsd fel magadat a helyreállításhoz, mert ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően megteremti a saját egészségének helyreállításának feltételeit.
A gyakorlatok első csoportja - erő.
Az erőkifejtés szükséges az izomszivattyúk helyreállításához. Ezek a "szivattyúk" csak egy feltétellel működnek: az izom összehúzódása és relaxációja, vagyis a mozgás hatalma.

Gyakorlati szám (lásd a 1 a, b)

Kezdő pozíció (a továbbiakban: IP): a mellkasán fekszik. Tolószalag gumi csappantyú a lábujj maximális hajlításához a térdízületen.

Ez a testmozgás segíti a poplitealis terület spasmed izmainak megnyújtását, és javítja a comb izmainak elvezetését, ezáltal kiküszöböli a térdízületek duzzadását (duzzanatát), amely közvetlen és közvetett sérülések után jelentkezik.
A közvetlen sérülés olyan sérülés, amely közvetlenül a térd megütése után kemény tárgy vagy térdércbe ütközött. A könyv Galina Feodosievna trauma. A közvetett sérülés olyan sérülés, amely a láb izom-ligamentes készülékének nyújtásával jár, ami a térdízület duzzadását eredményezi (megduzzadva), megakadályozva a térd teljes hajlítását és hajlítását. Könyvünkben ez egy történet a mechanikáról egy rallyon. Ha nem hajt végre drénezést a puffadás vagy duzzadás ellen, vagyis azok, amelyeknél a térd feletti és alatti izmok elkezdik a szivattyúzási funkciót (megszüntetni az ödéma), akkor a duzzanat növekszik, és a térd folyadékkal töltött zsák formájában történik. Általában ilyen esetekben az orvosok az ödéma Jané fecskendővel történő mesterséges elvezetésére gyakorolt ​​hatásai súlyos ízületi patológiát, még arthrosist okozhatnak.
Ebben az esetben, ha nem teszel semmilyen intézkedést, és nem használ bármilyen tömörítést és kenőcsöt bármilyen összetételre, akkor az ödéma rögzítheti a térdet, és így összehúzódhat, vagyis a kiterjesztés lehetetlensége. Ezenkívül az ödéma elhúzódó elzáródása a gyulladásos folyadék gyulladásához vezethet. Ezért javasoljuk, hogy gyakorlatokat végezzen a comb és a tibia izmainak nyújtásával egy gumiabroncs segítségével, amelynek egyik végét a sípcsont alsó részéhez erősítik, a másik pedig rögzített támasztékkal erősíti meg különböző magasságoknál, hogy ha egyenesen kiegyenesedik, a láb teljesen ki nem alakul és hajlítsa a lábakat a térdcsuklóhoz a fenék felé. Ha ez a gyakorlat a padlón van, akkor a térd alatt kívánatos egy vastag párnát vagy melegvízzel töltött fűtő padot felhelyezni. Ha térdre kerül, akkor kívánatos, hogy a lába, amelyen a tolóhajlítás mozgását végzi, rögzített támaszon fekszik (puha felületű pad, párnázott széklet, széklet). Az osztály első napjaiban a lengéscsillapító feszültsége olyan legyen, hogy a gyakorlatot végző személy szabadon hajlítsa és rugalmasan hajlítsa a lábat 20-25 ismétléssel. A következő napokban a feszültségnek növelnie kell a lengéscsillapító szabad vége (a falról) rögzítésének távolságát vagy a lengéscsillapítók (kettő, három, négy) számának növelésével. Szükséges tudni, hogy ennek a gyakorlatnak az elvégzése során az első napokban a hallgató hallgat egy összeomlást, crunchot és kattintásokat egy működő közösségben. Ez a görcsös és rosszul működő izmok normális reakciója a térdízülethez való kötődés területén. Miután elvégezte ezt a gyakorlatot, néhány másodpercig hidegre tömörítheti a térdét. Sok beteg, még a fiatalok is először félnek ezekből a hangokból. Úgy tűnik számukra, hogy valami felrobbant, megrepedt, eltolódott. De ez egy illúzió, amelyet a félelem fecskendez. A gyakorlat tökéletesen biztonságos, ha legalább 10 ismétlés elvégezhető. De ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem tudod a lábaddal elkapni és élesen dobni. Az éles mozgások nem sérthetik a térdízület integritását, bár az izmok nyújthatók, ami új fájdalmas érzeteket okoz. És még egy megjegyzés. Kérlek, fanatizmus nélkül! Vagyis nincs szükség szuper erőfeszítésre, ugyanakkor az izmok úgy érzik, hogy összehúzódnak és nyúlnak. Csak próbáld meg ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal, minden alkalommal növelve a lengéscsillapító hatását a munka izmaira. Ennek a gyakorlatnak a fő előnye a térdízület ízületeinek dekompressziója. Vagyis amikor ezeket a mozgásokat végezzük, akkor nem érintkeznek egymással.
Megjegyzés. Ugyanez a gyakorlat javasolt a térdzsizsiszgyulladás, a meniszkusz eltávolítása utáni rehabilitáció vagy a térdízület keresztszalagjának átültetése.
Erre a célra a tornateremben az MTB-1 szimulátort (19. szám) univerzális padon használják.
Minden gyakorlatot az erőszak során (hajlítás, tolóerő) a "Ha-a" kilégzés során!

Gyakorlati szám (lásd a 2 a, b)

A lábszárak kiterjesztése a térdcsuklóval gumi ütéscsillapítóval, álló vagy fekvő gyomrában (a térdízületek sérülésének mértékétől függően). Ha egy közösség szenvedett, akkor ezt a gyakorlatot az I.P. egészséges lábán állva. Két ízület vereségével - I.P. feküdt a gyomrában.
Az első I.P. (egészséges lábon állva) a lengéscsillapító lábbal kissé visszahúzódott és felfelé (kb. 30 fok), míg a lengéscsillapító sarka a padló fölé emelkedik, amennyire csak lehetséges, de anélkül, hogy hajlítsa a csomagtartót.
Ha magas rögzített tartó (pl. Fal) van, akkor rögzítse a gumiabroncs szabad végét, és amikor ezt a gyakorlatot végzi, tegye a kezét a mellkas mellé, tartsa a hátát függőleges helyzetben. A gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy a lábát a térdízületen egészen kiegyenesedik. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során kellemetlen érzés tapasztalható a térd izomsorvadásos készülékében. Nem kell sok figyelmet fordítania. A gyakorlatot helyesnek kell tekinteni, ha a comb izomzatgyűrűje (elülső izom) teljesen meghúzódik, amikor a lábát meghosszabbítják. A gumiabroncs-abszorber feszességét ugyanúgy kell meghatározni, mint az 1. feladatnál. A lábak meghosszabbításakor próbálkozzon a padló érintésével.

A második I.P. (a gyomorban fekszik), a gyakorlatban résztvevő láb egy nagy rugalmas görgőre vagy egy vastag, egy görgőre csavart takaróra van helyezve, amelynek magassága olyannak kell lennie, hogy ha a lábát a térdízületen kiegyenesítik, akkor a lábujj sem érinti a padlót.
A gyakorlatot egymás után egymás után végezzük, ugyanolyan számú ismétléssel. Ha az egyik láb észrevehetően gyengébb a másiknál, akkor kétszer annyit kell tennie.
Megjegyzés. A kifejezett bursitis, azaz nagy duzzanat vagy duzzanat esetén ajánlott ezt a gyakorlatot jéggel való tömörítéssel ellátni.
Ha a duzzanat nem túl erős, akkor a testmozgás után néhány másodpercig jéggel való tömörítést alkalmazhat a térdre.
A tornateremben ez a szimulátor MTB-1 (№ 20).

Gyakorlat száma (lásd a 3 a, b)

Hajlítsa a lábát a térdre álló lengéscsillapítóval álló helyzetből.
IP a lengéscsillapító rögzítve van a sípcsont alsó részéhez, másik végét a szabad keze rögzíti. Hajlítsa meg a lábát a térdre, próbálja megérinteni a feneket. Tartsa a térdet egy helyzetben, anélkül, hogy a test függőleges vonalától távolabb lenne. Hajlítással javul a vérkeringés a poplitealis zónában. A lábak leengedésekor a comb és az alsó lábizmok nyújnak, a comb és az alsó láb teljesen ki nem töltve. A kinesiterápiás teremben ez a gyakorlat kódneves "28". Ez alternatív módon történik: először egy láb, majd a másik. A testmozgás nemcsak az ízületi gyulladás és artrózis, hanem az ízületi gyulladás, a tendovaginitis, a kötődéses ízületi műtétek után, valamint a meniszkuszban jelentkező trauma miatt ajánlott. Ezen kívül az edzőteremben lehet használni fájdalom kezelésére a térdízület, a helyreállítás a sérülések és a műveletek erőssége gyakorlatok hajlítás és kiterjesztése a csípő.
A tornateremben ez a szimulátor MTB-1 (№ 28).

4. gyakorlat (lásd a 4a., B)

IP oldalra állva a rögzített tartóhoz, amely mögött a gumi ütés egyik vége rögzítve van, a másik végét a láb vagy a láb alsó részéhez erősíti a rögzített tartó oldalán, a lábat a gumitámasztó anyaggal, majd lehetőleg oldalra húzza, míg a láb egyenes és a másik hajlítható.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a térd belső zónáján fájdalmas érzések lehetnek. Ez a normál reakció az izmok csatolt ezen a területen, és nem működik sokáig. Ha a fájdalom a testmozgás során továbbra is fennáll, 10-15 másodpercig vigye fel a jégtörést. Próbáld meg ezt a gyakorlatot legalább 10-15 ismétléshez egy megközelítésben. Ugyanez a másik láb (akár egészséges térdízület esetén is). Az erő csökkenthető vagy növelhető a kiindulási helyzet megváltoztatásával, vagy közelebb vagy távolabb a lengéscsillapító rögzítési pontjától, valamint a gumiabroncsok számának növeléséig vagy csökkentéséig. De nem szabad megfeledkezni arról: minél nagyobb a lábszár oldalirányú szöge, annál nagyobb a hatása ennek a gyakorlatnak.
Ez a gyakorlat nagy remediációs hatást fejt ki a megsemmisített meniszek esetében, vagy a meniszti eltávolítás utáni időszakban.
A gyakorlat egyik változata az I.P. egyik lábán állva, oldalirányban a rögzített tartóhoz, amelyhez a gumi ütéscsillapító rögzítve van, de a lengéscsillapítót a lehető legmagasabbra kell állítani (magasabb, mint egy személy).

Megjegyzés: a hát alsó részén jelentkező fájdalmak esetén mindkét lehetőség ennek a gyakorlatnak az elvégzésére helyettesíthető úgy, hogy egy rögzített támasztól függőleges helyzetből kifelé áll.
Ehhez az MTB-1 szimulátort (21) használják.

Gyakorlat száma (lásd az 5a., B)

Egy másik gyakorlat, az IP, hasonló az előzőhöz, de ebben a kiviteli alakban a lábat, amennyire csak lehet, félretesszük. Ezzel a gyakorlattal a térd külső felületén fájdalmat érezhetsz az izmok munkaterületének csatlakoztatásának területén. A gyakorlatot 15-20 alkalommal végezzük, miközben meg kell próbálnunk a mozgás maximális amplitúdójával végrehajtani.
Magyarázat: a combcsontok és a combcsomók izomzatának e két típusa olyan hatékony, hogy a meniszkuszok eltávolítása esetén a művelet helyettesíthető legyen. Ezenkívül javasoljuk, hogy az izmokat az izület oldala felületén masszírozzuk a fájdalomtól, hideg sajtolás után.
A tornateremben ez a szimulátor MTB-1 (№ 22).

6. gyakorlat (lásd a 6 a, b)
Lábnyomprés a PI-ben. Ezt a gyakorlatot a lábszár hajlításának és kiterjesztésének hatása után végezzük el.

A levegőben történő járásnak nevezhető, ha két lábbal párhuzamosan két gumi lengéscsillapítóval történik. A lábszárak térdízületének hajlítása minden egyes edzéssel mélyebbre kell, hogy legyen, és a lábfej egyenesítése teljes.
Ehhez az MTB-1 szimulátort (18) használják.

2. gyakorlatok csoportja
Gyakorlatok a dekompresszió, azaz végrehajtásukkor az ízületek nem dörzsölnek egymás ellen.
Szükséges az ízületek vízelvezetési funkciójának elvégzésére, vagyis a gyulladásos folyadék pumpálását az ízületből, és növeli annak mikrocirkulációját. Általában erőkifejtések után vagy váltakozva végzik őket.

Gyakorlat száma (lásd a 7 a, b, c képeket)

Az I.P. mind a négyen (karok és lábak) egy lengéscsillapítót rögzít az érintett lábnak az alsó láb alsó részéhez. A lengéscsillapító másik vége rögzített támaszra van rögzítve különböző magasságokban (minél magasabb, annál jobb). A lengéscsillapítónak a lehető legszűkebbnek kell lennie, mint egy vontató kábelnek. A mozgást a csípő előrehaladja, élesen, mint egy ütés a labdához. A fejet nem szabad leengedni. A combnyomást a fenti szabályok szerint kell elvégezni (15-20 ismétlés).
Ez a feladat bonyolult lehet, ha megnöveli a kiindulási helyzet és a rögzített támasz vagy a lábbal rögzített lengéscsillapítók közötti távolságot.
Magyarázat: egy gyakorlat segít a comb és az alsó láb izmainak antropometrikus hosszának visszaállításában, hogy megszüntesse merevségét (rövidítés). Az edzés befejezése után az osztályok kezdete után 3-4. Nap eltűnik.

Az 1., 2. és 6. gyakorlatok segítenek megerősíteni a térd biztosítékát és a keresztirányú ínszalagokat, ezáltal helyreállítva a mozgás lehetőségeit az ízületben a meniszkusz eltávolítása vagy megsérülése után. A gyakorlatot a bursitisben is alkalmazzák.

Gyakorlati szám (lásd a 8 a, b)

IP hátul fekvő, magas rögzített tartóra, például a fal rudakra. A gumiabroncs-abszorber, mint minden korábbi gyakorlat, a láb alsó részéhez van csatlakoztatva, a másik végén pedig a rögzített támasz legmagasabb pontja. A gyakorlat lényege, hogy lecsökkentse az egyenes lábat, amíg a sarok a maximális gumifeszültséggel meg nem érintette a padlót. Ez a gyakorlat nagyon jól (talán jobb, mint mások) a comb és az alsó lábizmok hátsó csoportját nyújtja. Ezen kívül a belső ínszalagok a térdízület - keresztreform.

Ennek a gyakorlatnak az egyik fő jellemzője, hogy az izomzat meglehetősen izmos izomfeszültsége révén kell végrehajtani, amelyet egy lengéscsillapító nyújt. Ez a fájdalom elsősorban a poplitealis zónában nyilvánul meg. Nem kell félni tőle. Ezenkívül fájdalomra van szükség, minden alkalommal leküzdve, ami lehetővé teszi az izmok hosszának antropometriai normájának helyreállítását. Szeretném emlékeztetni Önöket arra, hogy éppen a merevség, vagyis a combizmok lerövidülése okozza a mozgásszervi rendszer funkcionális kompressziós szindrómáinak többségét - arthrosist, arthritist, osteochondrosist és herni MTD-t. Ezért a gyakorlat végrehajtása és a fájdalomcsillapítás nem csak fájdalmat és duzzadást vált ki a térdízületben, hanem hozzájárul a megelőzéshez és akut fájdalomhoz a fent említett betegségek kezelésében.
A gyakorlatokra vonatkozó követelmények megegyeznek mindenki mással.

Gyakorlat száma (lásd a 9 a, b)

A lábát a térdcsuklónál a hátsó helyzetből a karok által rögzített lábgal hajlítják.
IP ugyanaz. De a lábát térdre hajolják. Próbáld meg megérinteni a feneket. A testmozgás rendkívül hasznos a keresztszalag (mindkettő) és a teljes ízületi gyulladás (teljes térdduzzadás) után. Különlegessége, hogy minél nagyobb a lengéscsillapító, annál hatékonyabb a gyakorlat. Ezen túlmenően ez a gyakorlat nagyon hasznos az Achilles-ín rehabilitációjához sérülés vagy műtét után.

Gyakorlati szám (lásd a 10 a, b)

Az egyenes láb leengedése gumi lengéscsillapítóval egy hajlamos helyzetből (MTB - "oldal").
IP mint az előző gyakorlatban, csak az oldalán. Ez a gyakorlat javítja a térdvédő ínszalagokat, ezáltal erősíti a meniszkusz zónákat, védi őket a pusztulástól és hozzájárul a táplálék helyreállításához műtét esetén.
Az utolsó két gyakorlat elvégzése során tudnia kell, hogy az I.P. attól függ, mennyire hatékony a gyakorlat, vagyis minél alacsonyabb a lengéscsillapító a támasztékhoz (a svéd falhoz), annál jobb az izmok és minél gyorsabban helyreállítják az izom "szivattyút". A legfontosabb dolog az összes ilyen gyakorlatban a sima összehúzódás és az izomzat legalább sima nyújtása, vagyis a gumi lengéscsillapítót nem javasoljuk a lábával való nyújtással. Kívánatos kombinálni az erő és a nyújtási gyakorlatokat minden második nap, de a sorozatok száma ezek a gyakorlatok csökkenthető 6.

11. gyakorlat (lásd a 11a., B)
IP feküdt a hátadon, lábát a rögzített támasztól a lehető legnagyobb távolságra tőle. A gumi lengéscsillapítón keresztül a lábfej rögzített támasztékkal van összekötve. Az egyik vagy a másiknak meg kell tartania a támaszt, például a kanapé lábát. Ahhoz, hogy a combot a törzshez a kiterjesztett láb és a comb között az alsó hasrészre helyezze. Ha lehetetlen ezt a mozgást elvégezni, csak azt mondhatjuk, hogy a bal lábaddal segítesz önmagaddal a bal kezeddel, térdre helyezve. Ezzel a gyakorlattal elnyújtjuk a comb elülső részét, amelyen keresztül a comb négyseprő izmait körbeveszik és rögzítik a térdvédőt. Ez az egyik legjobb gyakorlat a patella bursitis kezelésére. Ezenkívül tökéletesen segít a lábak rehabilitációjában a meniszek eltávolítása és a keresztszalag (különösen az első) működése után.

Gyakorlat száma (lásd a 12 a, b)

IP ugyanaz, de a lengéscsillapító által rögzített oldalával ellentétes oldalon fekszik. A lábat úgy kell gyakorolni, hogy a láb teljesen csavarva legyen a csípőízületben, mielőtt a térd megérinti a padlót a has előtt. Amikor a láb visszatér az eredeti helyzetébe, akkor felfelé mozog, míg a sarka szigorúan a padlóra néz.

A mozgás jellemzői: a csípőízület lábának elforgatásakor crunch, crackle, esetleg enyhe lövési fájdalom is lehetséges. Mivel a gyakorlat dekompressziós jellegű, ezek a hangok a hipokinesia szempontjából elhanyagolt szalagszerkezetet jeleznek, ami azt jelenti, hogy ez normális.

Dr Bubnovsky gyakorlása kezdőknek

Olyan gyakorlatokat javasolok, amelyeket mindenkinek saját egészségére kell tennie. Keress napi 20 percet és tánctanítást.

Dr. Bubnovsky három hatékony gyakorlása

Dr. Bubnovsky három gyakorlata a hát, az abs, a nyak megerõsítésére, amit az orvos mindenkinek tanácsol.

1) Az első gyakorlat a padló alatti támaszték. Mi a push-up? Ez a vertebralis artériák vérkeringésének visszaállítása. Mi enyhíti a fejfájást, az érrendszeri disztónia, a depresszió,

A padlón feküdünk, a mellkas melletti karokat a test mellé, a karjainkat kiegyenesítjük, nem térdet emelünk, ne hajlítsuk le a testet a hát alsó részén, ne emeljük fel a medencét. A test egy egyenes vonalban fenék, hát, fej. Úgy nézünk ki, hogy felemelte a fejét. Belélegzés - alsó torzó. Exhale - emelés. Végezzen 10-szer.

Üljön a térdére, a sarkára. Belélegzés felemelkedése, kilélegzése, leereszkedés, felszívódás: HA. Minél hangosabb az XA, annál hatékonyabb a folyamat. 10 alkalommal kinyújtották, három expanziós XA. Jó ütem - 100 kúpos, 10-szer 10.

2) A hasi izmok esetében a következő gyakorlat. Javítja az epehólyag perisztaltikáját, a belek, a nyaki és mellkasi gerinc vérkeringését, elérte a gerinc mély izmai maximális nyújtását.

A hátunkon feküdtünk, a térdre hajlított lábak, a fej mögül kinyújtott kezek, a keze lenyomott vállak a fülei felé, az álla a mellkasra szorult. Kilégzés, felszedjük a vállcsapokat a padlóról. A fej nem mozog. XA kilégzéskor megpróbáljuk a hasat húzni. Hasznos a belső szervek kihagyásához. Ha 20-30 másodpercig nem, akkor annyit tehetsz, amennyit csak tudsz, naponta növelve a gyakorlatok számát. Ügyeljen arra, hogy a gerincet a padlóról lehúzza, és ne csak a fejet és a karokat.

A gyakorlatokat üres gyomorban végezzük. Az aranyér, székrekedés megszabadulása után az orvos 10 perccel az edzés előtt ajánl egy pohár vizet.

3) A gyomorra feküdünk. A kezek a könyökökön és a padlón lévő tenyéren hajolnak. Swing egyenes lábát. Mint kilégzéskor, 20-szor egy láb, majd 20-szor a másik láb. Most, amikor kilélegezzük az XA-t, emeljük össze mindkét lábat. Gyakorlat nehéz teljesíteni annyit, amennyit csak tudsz. A combnak kicsit a padlón kell lennie. A kilégzéskor a terhelést eltávolítják az agyból és a szívből. A lábak nem kanyarodnak.

Kedd - a hasizmokon dolgozunk.

Szerdán végeznek gyakorlatokat a torzó hátulján.

Így érdemes eljutnia a teljes napi gyakorlathoz.

Gyakorlatok lehetnek reggel vagy munka után. Vegyünk legalább 20 perccel a verejtékezés előtt. Mi befejeztük a kontrasztzuhany elfogadását, először meleg, majd hideg.

Kétszer vagy háromszor hetente szükség van erre a komplexumra. Végezzen legalább 20 percet.

Dr. Bubnovsky terápiás gyakorlása a szimulátor helyére

Aranyér, végbélrák székrekedés - muszáj edzésre. Vesszük a bővítőt, amelyet bármely sportboltban értékesítünk. Erősítse meg például az ajtót. Vezessük a széket és felemeljük a lábát 20-szor. A belső comb, a perineum izmai.

Press. A lábaikat a kanapéra helyezzük, kezünket a fülünkre helyezzük, és könyökét térdeinkre húzzuk. Belső szervek masszázs, nincs kövek. A sajtó gyakorlása normalizálja a hasüreg összes szervének működését.

A spinalis osteochondrosis megelőzése. Vegyünk két expanderet. A kezek húztak magukra a bõvítõket, és visszatértek.

Dr. Bubnovsky gyakorlása a hát és a nyak fájdalmáról

A fájdalom fő oka a görcsös izom. Valamit el kell mozdítanunk a testet. Azt javaslom, hogy Dr. Bubnovsky gyakorlatait elsajátítsam a hát és a nyak izmainak megerősítésére.

1) Lassan felmászunk a padlóra, macska vagy, és látsz, hogy egy veréb lopakodik, mind a négyen csúszik. Crawl 5 percig.

2) Ülj le a fitball mögött. Összeszereljük a bõvítõket, és minden kézzel 20-szor dolgozunk. A gumikat mindkét kezünkre felváltva önmagunkra nyújtjuk.

3) Most a bõvítõket a mellkasra és a felemelt karokra szorítják.

4) Hajlítsa előre a lábait kiegyenesítve.

5) Kihúzzuk kezünket zoknira. A testet kiegyenesítik, a gyomrot behúzzák, felfelé nyúlunk a nap felé.

6) Nyomja le a vízszintes oszlopot.

7) Lekdd le a hátadon, a térdre hajolt lábak, a padlón ülve, a fej mögötti zárba zárva. Az XA kilégzés lehúzza a padlóról a vállpengéket és húzza a hajlított térdeket a gyomor felé, próbálja elérni a térdeket könyökével, és húzza ki a gyomrot. Nagyon jól nyújthatja az izmokat az ágyékban.

Dr. Bubnovsky gyakorlása azok számára, akik 8 órán át ülnek a munkahelyen

Nyomja fel a székek között. Két széket helyezünk. Jöjjön fel és támaszkodjon a székre. Lassan engedje le a testet a székek között. Ahogy kilélegezed az XA-t.

Nyomja fel a székek között. A térdre fektetett hangsúly, mélyebben a székek között. A karosszériát egyenes karokkal, lábakkal szélesebbé teheti.

Kiterjesztjük a széket, a lábak szélesebbek, karok egyenesen és lehajlanak.

Push-up - kiváló megelőzése mastopathia, fejfájás.

Gyakorolja orvos Bubnovsky a szépség

Közeledünk a falhoz, a sarkokhoz, a fenékhez, a lapockákhoz, és megnyúlik a nap felé. 1 percet csinálunk. Próbáljuk meg ezt a gyakorlást fal nélkül. Feszülünk, gyomor feszített, karok felfelé.

A láb izmát képezzük. Két teniszlabdázatot kapunk, tartsuk a támaszt. Gyalog, emelő, kar egyenesen. Most nagy golyókra készülünk. Csattantasd újra. 10 guggolás, pihenés.

Feküdj a hátadon, a testmozgás, a testtartás, a mellkas és a pajzsmirigy. A labdát a vállpengék alá helyezték. Kanyarolunk. Most már labda nélkül.

Csináld Dr. Bubnovszkij gyakorlatait és csodálatos testtartást, egészséges hátat, nyakat találsz.

Gyakorolja dr. Bubnovsky egészséges hátát

Letesszük a fitball hasát, a kezüket rögzítjük, a karokat és a törzset felemeljük.

Lábak a fitballon. Kihúzza a fülét, és emelje fel csak a vállpengéket.

Fogja meg a keresztlécet és nyújtsa a hátát. Elfogjuk a keresztlécet és ismét nyújtjuk a hátát.

Az egyiknek helyesen kell ülnie az irodában egyenes háttal. A legjobb, ha egy fitballon ülsz, a hátlap megfelelő helyzetét szabályozza.

Dr. Bubnovsky hasznos eredményes gyakorlása

1) A padlón ülve, a lábak a falnak támaszkodnak. A kezek felemelik a gerincét, és a vállpengék összehúzódnak. 10 -12 ismétlés.

Vesszük a bővítőt, rögzítjük a rögzített tartóra. Ez kicseréli a Bubnovsky szimulátort. Vontatás, relaxáció.

2) Egykezes súlyzók térdelve bármely padon. Emelje fel az állát. 6 közeledik 12-szer.

3) A vállövön. A padon ülve. A gumibetét felfelé, oldalra, az állára tolódik. A súlyzókkal, kar felfelé, oldalra az álla. Lehet hazudni, ülni, állni.

4) Próbáljuk mintha a nyakot a vállak közé húznánk. Mi mindent megteszünk, amennyit csak tudsz. Az a nehézség, hogy egy kézmozdulatot tartasz a kezedben, a kis súlyzók nem érvényesek itt.

Bármelyik a karosszékben a fej és a hátul mögötti súlyzókkal.

Egy padra fekszik, súlyzókkal oldalra.

Dr. Bubnovsky gyakorlása a nyakából

1) A falról, az asztaltól, a padlóról a térdre nyomógombok, a fekvõ padlóról leereszkedve. a legfontosabb dolog az, hogy ne felejtsük el a Ha kilélegzését a karok meghosszabbításakor. 5 látogatást kell indítania 5 alkalommal. Hetente 3-4 alkalommal, két hét múlva még egy látogatást, azaz 6 látogatást 5 alkalommal. A hátnak egyenesnek kell lennie, mély benyomódásokkal, megpróbáljuk elérni a falat a mellvel, a padlóval.

2) Húzza át. Ez egy tolóerő a fejből, egyenes karokkal. Szükségünk van súlyzókra és fitballra. Megfelelő és gumibelső.

Abban a helyzetben, hogy hátul fekszik a fitball alsó egyenes karja a súlyzó mögött a padló felé. Amikor elérjük a maximális pontot, az XA kilégzéskor a fej mögül egyenes karokat emelünk a mellkas szintjére. Súly súlyzók pick, súlyától függően. Ehhez a gyakorlatnak 25-30-szorosnak kell lennie. Kombinálja ezt a gyakorlatot push-up-okkal.

3) Száraz úszás feltérképezése. Egyenes karokkal előre, majd vissza.

4) Az előremenet és a láb rögzítette a bővítőt. Felhívjuk a kezüket felváltva.

Doktori tanács az immunitás növelésére.

A mentesség megköveteli a képzést. Az egyik régi módszer keményedik.

Lábak, lábak keményedése. Süllyedés hideg vízben 5-7 másodpercig. Vagy hideg vízzel. Rendszeresen csináld.

A magas hőmérséklet és az alacsony váltakozás.

Ne melegítse lábát dörzsölni, hanem öntsön rá hideg vizet.

Dr. Bubnovsky gyakorlása nőknek

1) A fitball lábai, a karosszérián húzódó karok húszszor emelik fel a medencét, gyakorolják a félhídot, a fenék feszült.

2) A testet ívezzük, vigyük a súlyzókat, húzzuk fel a súlyzókat oldalra és hátra.

3) A hasra feküdtünk a fitballon, a padlón lévő karokat, az egyenes lábakat emeltük.

Az orvos azt is javasolja, hogy guggolásokat, pattanásokat és hasi gyakorlatokat végezzenek. Kövesse az orvos tanácsát, végezzen napi gyakorlatokat, és a nemi szervek egészségesek lesznek.

Következtetés: Dr. Bubnovsky gyakorlata hatékony, de rendszeresen és fokozatosan kell növelni a gyakorlatok számát. Győződjön meg róla, és nem lesz egészségügyi problémája, mindig jól néz ki.

VI. Rész Tizenkét alapvető térdgyakorlat

Tizenkét lényeges térd gyakorl

Szeretném elmondani részletesebben az alapvető gyakorlatokat, amelyeket végre kell hajtani az ízületek helyreállításához, és amelyeket szinte minden embernek ajánlok megelőzés és kezelés céljából.

Ezek a gyakorlatok természetesen az MTB szimulátor megjelenésének köszönhetően jönnek létre, amelyet mind specializált kezelési központokban, mind otthon használnak. De nem minden embernek van ilyen lehetősége, ezért azt javaslom, hogy ezeket a gyakorlatokat gumi ütéscsillapítóval ajánljuk. Elõször is, hadd emlékeztessem Önöket az alapvetõ biztonsági szabályokról a gyakorlatok végrehajtásakor:

1) gumi lengéscsillapítót rögzíteni kell az alsó lábszár alsó részében, lehetőleg szűk lábakon. A másik végét rögzített, nehéz hordozóhoz rögzítik, például egy kanapé, ágy vagy szekrény lábához. De jobb, ha a különböző magasságú csuklópántokat csavarták, amelyekbe a lengéscsillapító szabad vége a padlón vagy a padon rögzíthető a ház vagy a helyiség csapágyfalához;

2) egy gumi lengéscsillapító, és most már megjelenik a szilikon is, a végeken kell fogantyúnak lennie, mint egy bővítő. Olyan hosszúnak kell lennie, hogy a lábizmok feszültsége érezhető, és a lengéscsillapító nem csökken. A gyakorlatokat egy sorozatban 15-20 ismétlésből kell elvégezni. Ezeket az első két-három hét gyakorlását viszonylag egyszerűen kell elvégezni, vagyis a gumiabroncs-nyújtó nyújtásakor túlzott erőfeszítést igényel. Minden foglalkozási ciklussal (12) a lengéscsillapítók száma növelhető a lábszárak növelése után. Stump egy erőfeszítés nem lehet. Feszültség alatt kell érezni valami kellemetlenséget, vagyis felül kell hagyni. De nem kell sietni a lengéscsillapítók számának növekedésével;

3) minden mozdulatot óvatosan kell végrehajtani, ugyanolyan erőfeszítéssel kezdve és végéig. Ne csússz a lábával a lengéscsillapítóra, és élesen dobja a lábát eredeti helyzetébe;

4) Az izmokat, szalagokat és íneket, amelyek először végeznek ilyen gyakorlatokat, másnap nyalogathatnak, repedezhetnek és fájhatnak. A duzzanat és a görcsök nincsenek kizárva. Ez egy normális adaptációs reakció a test új életére, amíg az izomszálak kibővülnek, és visszaállítják az erek áthaladását magukban. Gondold jobb, mi történik, ha abbahagyja ezeket a gyakorlatokat. Szeretne visszatérni a drogokhoz és a szenvedéshez?

5) a heti minimális óraszám három. A lecke időtartama nem kevesebb, mint 20 perc és nem több, mint 60. Minden héten és hónapban megpróbálja növelni a gyakorlatok számát egy bizonyos időtartamra;

6) azonnal eldönti, hogy a kezelési program melyik napján jár el, és semmilyen körülmények között nem tagadhatja meg a kijelölt időben történő elvégzését;

7) ha komorbid betegsége van, például koszorúér-betegség, és gyógyszereket szed, nem ajánlott azonnali visszautasítani. Ugyanakkor figyeljen az egészségi állapotra az osztály után, és döntse el, hogy újabb pirulát kell-e kapnia, ha javul? Próbáld fokozatosan lenyomni a tablettákat az életedből, és helyettesítsd őket gyakorlatokkal;

8) a rossz egészség nem lehet ok az osztályok kihagyására, mivel ezek a gyakorlatok segítenek megszabadulni ettől;

9) tanácsos a gyakorlatokat egy kellemes kísérettel vagy a tévéképernyő előtt elvégezni;

10) állítsd fel magadat a helyreállításhoz, mert ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően megteremti a saját egészségének helyreállításának feltételeit.

A gyakorlatok első csoportja - erő.

Az erőkifejtés szükséges az izomszivattyúk helyreállításához. Ezek a "szivattyúk" csak egy feltétellel működnek: az izom összehúzódása és relaxációja, vagyis a mozgás hatalma.

1. gyakorlat (lásd a 1 a, b)

Kezdő pozíció (a továbbiakban: IP): a mellkasán fekszik. Tolószalag gumi csappantyú a lábujj maximális hajlításához a térdízületen.

Ez a testmozgás segíti a poplitealis terület spasmed izmainak megnyújtását, és javítja a comb izmainak elvezetését, ezáltal kiküszöböli a térdízületek duzzadását (duzzanatát), amely közvetlen és közvetett sérülések után jelentkezik.

A közvetlen sérülés olyan sérülés, amely közvetlenül a térd megütése után kemény tárgy vagy térdércbe ütközött. A könyv Galina Feodosievna trauma. A közvetett sérülés olyan sérülés, amely a láb izom-ligamentes készülékének nyújtásával jár, ami a térdízület duzzadását eredményezi (megduzzadva), megakadályozva a térd teljes hajlítását és hajlítását. Könyvünkben ez egy történet a mechanikáról egy rallyon. Ha nem hajt végre drénezést a puffadás vagy duzzadás ellen, vagyis azok, amelyeknél a térd feletti és alatti izmok elkezdik a szivattyúzási funkciót (megszüntetni az ödéma), akkor a duzzanat növekszik, és a térd folyadékkal töltött zsák formájában történik. Általában ilyen esetekben az orvosok az ödéma Jané fecskendővel történő mesterséges elvezetésére gyakorolt ​​hatásai súlyos ízületi patológiát, még arthrosist okozhatnak.

Ebben az esetben, ha nem teszel semmilyen intézkedést, és nem használ bármilyen tömörítést és kenőcsöt bármilyen összetételre, akkor az ödéma rögzítheti a térdet, és így összehúzódhat, vagyis a kiterjesztés lehetetlensége. Ezenkívül az ödéma elhúzódó elzáródása a gyulladásos folyadék gyulladásához vezethet. Ezért javasoljuk, hogy gyakorlatokat végezzen a comb és a tibia izmainak nyújtásával egy gumiabroncs segítségével, amelynek egyik végét a sípcsont alsó részéhez erősítik, a másik pedig rögzített támasztékkal erősíti meg különböző magasságoknál, hogy ha egyenesen kiegyenesedik, a láb teljesen ki nem alakul és hajlítsa a lábakat a térdcsuklóhoz a fenék felé. Ha ez a gyakorlat a padlón van, akkor a térd alatt kívánatos egy vastag párnát vagy melegvízzel töltött fűtő padot felhelyezni. Ha térdre kerül, akkor kívánatos, hogy a lába, amelyen a tolóhajlítás mozgását végzi, rögzített támaszon fekszik (puha felületű pad, párnázott széklet, széklet). Az osztály első napjaiban a lengéscsillapító feszültsége olyan legyen, hogy a gyakorlatot végző személy szabadon hajlítsa és rugalmasan hajlítsa a lábat 20-25 ismétléssel. A következő napokban a feszültségnek növelnie kell a lengéscsillapító szabad vége (a falról) rögzítésének távolságát vagy a lengéscsillapítók (kettő, három, négy) számának növelésével. Szükséges tudni, hogy ennek a gyakorlatnak az elvégzése során az első napokban a hallgató hallgat egy összeomlást, crunchot és kattintásokat egy működő közösségben. Ez a görcsös és rosszul működő izmok normális reakciója a térdízülethez való kötődés területén. Miután elvégezte ezt a gyakorlatot, néhány másodpercig hidegre tömörítheti a térdét. Sok beteg, még a fiatalok is először félnek ezekből a hangokból. Úgy tűnik számukra, hogy valami felrobbant, megrepedt, eltolódott. De ez egy illúzió, amelyet a félelem fecskendez. A gyakorlat tökéletesen biztonságos, ha legalább 10 ismétlés elvégezhető. De ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem tudod a lábaddal elkapni és élesen dobni. Az éles mozgások nem sérthetik a térdízület integritását, bár az izmok nyújthatók, ami új fájdalmas érzeteket okoz. És még egy megjegyzés. Kérlek, fanatizmus nélkül! Vagyis nincs szükség szuper erőfeszítésre, ugyanakkor az izmok úgy érzik, hogy összehúzódnak és nyúlnak. Csak próbáld meg ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal, minden alkalommal növelve a lengéscsillapító hatását a munka izmaira. Ennek a gyakorlatnak a fő előnye a térdízület ízületeinek dekompressziója. Vagyis amikor ezeket a mozgásokat végezzük, akkor nem érintkeznek egymással.

Megjegyzés. Ugyanez a gyakorlat javasolt a térdzsizsiszgyulladás, a meniszkusz eltávolítása utáni rehabilitáció vagy a térdízület keresztszalagjának átültetése.

Erre a célra a tornateremben az MTB-1 szimulátort (19. szám) univerzális padon használják.

Minden gyakorlatot az erőszak során (hajlítás, tolóerő) a "Ha-a" kilégzés során!

2. gyakorlat (lásd a 2 a, b)

A lábszárak kiterjesztése a térdcsuklóval gumi ütéscsillapítóval, álló vagy fekvő gyomrában (a térdízületek sérülésének mértékétől függően). Ha egy közösség szenvedett, akkor ezt a gyakorlatot az I.P. egészséges lábán állva. Két ízület vereségével - I.P. feküdt a gyomrában.

Az első I.P. (egészséges lábon állva) a lengéscsillapító lábbal kissé visszahúzódott és felfelé (kb. 30 fok), míg a lengéscsillapító sarka a padló fölé emelkedik, amennyire csak lehetséges, de anélkül, hogy hajlítsa a csomagtartót.

Ha magas rögzített tartó (pl. Fal) van, akkor rögzítse a gumiabroncs szabad végét, és amikor ezt a gyakorlatot végzi, tegye a kezét a mellkas mellé, tartsa a hátát függőleges helyzetben. A gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy a lábát a térdízületen egészen kiegyenesedik. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során kellemetlen érzés tapasztalható a térd izomsorvadásos készülékében. Nem kell sok figyelmet fordítania. A gyakorlatot helyesnek kell tekinteni, ha a comb izomzatgyűrűje (elülső izom) teljesen meghúzódik, amikor a lábát meghosszabbítják. A gumiabroncs-abszorber feszességét ugyanúgy kell meghatározni, mint az 1. feladatnál. A lábak meghosszabbításakor próbálkozzon a padló érintésével.

A második I.P. (a gyomorban fekszik), a gyakorlatban résztvevő láb egy nagy rugalmas görgőre vagy egy vastag, egy görgőre csavart takaróra van helyezve, amelynek magassága olyannak kell lennie, hogy ha a lábát a térdízületen kiegyenesítik, akkor a lábujj sem érinti a padlót.

A gyakorlatot egymás után egymás után végezzük, ugyanolyan számú ismétléssel. Ha az egyik láb észrevehetően gyengébb a másiknál, akkor kétszer annyit kell tennie.

Megjegyzés. A kifejezett bursitis, azaz nagy duzzanat vagy duzzanat esetén ajánlott ezt a gyakorlatot jéggel való tömörítéssel ellátni.

Ha a duzzanat nem túl erős, akkor a testmozgás után néhány másodpercig jéggel való tömörítést alkalmazhat a térdre.

A tornateremben ez a szimulátor MTB-1 (№ 20).

3. gyakorlat (lásd a 3 a, b)

Hajlítsa a lábát a térdre álló lengéscsillapítóval álló helyzetből.

IP a lengéscsillapító rögzítve van a sípcsont alsó részéhez, másik végét a szabad keze rögzíti. Hajlítsa meg a lábát a térdre, próbálja megérinteni a feneket. Tartsa a térdet egy helyzetben, anélkül, hogy a test függőleges vonalától távolabb lenne. Hajlítással javul a vérkeringés a poplitealis zónában. A lábak leengedésekor a comb és az alsó lábizmok nyújnak, a comb és az alsó láb teljesen ki nem töltve. A kinesiterápiás teremben ez a gyakorlat kódneves "28". Ez alternatív módon történik: először egy láb, majd a másik. A testmozgás nemcsak az ízületi gyulladás és artrózis, hanem az ízületi gyulladás, a tendovaginitis, a kötődéses ízületi műtétek után, valamint a meniszkuszban jelentkező trauma miatt ajánlott. Ezen kívül az edzőteremben lehet használni fájdalom kezelésére a térdízület, a helyreállítás a sérülések és a műveletek erőssége gyakorlatok hajlítás és kiterjesztése a csípő.

A tornateremben ez a szimulátor MTB-1 (№ 28).

4. gyakorlat (lásd a 4a., B)

IP oldalra állva a rögzített tartóhoz, amely mögött a gumi ütés egyik vége rögzítve van, a másik végét a láb vagy a láb alsó részéhez erősíti a rögzített tartó oldalán, a lábat a gumitámasztó anyaggal, majd lehetőleg oldalra húzza, míg a láb egyenes és a másik hajlítható.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a térd belső zónáján fájdalmas érzések lehetnek. Ez a normál reakció az izmok csatolt ezen a területen, és nem működik sokáig. Ha a fájdalom a testmozgás során továbbra is fennáll, 10-15 másodpercig vigye fel a jégtörést. Próbáld meg ezt a gyakorlatot legalább 10-15 ismétléshez egy megközelítésben. Ugyanez a másik láb (akár egészséges térdízület esetén is). Az erő csökkenthető vagy növelhető a kiindulási helyzet megváltoztatásával, vagy közelebb vagy távolabb a lengéscsillapító rögzítési pontjától, valamint a gumiabroncsok számának növeléséig vagy csökkentéséig. De nem szabad megfeledkezni arról: minél nagyobb a lábszár oldalirányú szöge, annál nagyobb a hatása ennek a gyakorlatnak.

Ez a gyakorlat nagy remediációs hatást fejt ki a megsemmisített meniszek esetében, vagy a meniszti eltávolítás utáni időszakban.

A gyakorlat egyik változata az I.P. egyik lábán állva, oldalirányban a rögzített tartóhoz, amelyhez a gumi ütéscsillapító rögzítve van, de a lengéscsillapítót a lehető legmagasabbra kell állítani (magasabb, mint egy személy).

Megjegyzés: a hát alsó részén jelentkező fájdalmak esetén mindkét lehetőség ennek a gyakorlatnak az elvégzésére helyettesíthető úgy, hogy egy rögzített támasztól függőleges helyzetből kifelé áll.

Ehhez az MTB-1 szimulátort (21) használják.

5. gyakorlat (lásd az 5a, b)

Egy másik gyakorlat, az IP, hasonló az előzőhöz, de ebben a kiviteli alakban a lábat, amennyire csak lehet, félretesszük. Ezzel a gyakorlattal a térd külső felületén fájdalmat érezhetsz az izmok munkaterületének csatlakoztatásának területén. A gyakorlatot 15-20 alkalommal végezzük, miközben meg kell próbálnunk a mozgás maximális amplitúdójával végrehajtani.

Magyarázat: a combcsontok és a combcsomók izomzatának e két típusa olyan hatékony, hogy a meniszkuszok eltávolítása esetén a művelet helyettesíthető legyen. Ezenkívül javasoljuk, hogy az izmokat az izület oldala felületén masszírozzuk a fájdalomtól, hideg sajtolás után.

A tornateremben ez a szimulátor MTB-1 (№ 22).

6. gyakorlat (lásd a 6 a, b)

Lábnyomprés a PI-ben. Ezt a gyakorlatot a lábszár hajlításának és kiterjesztésének hatása után végezzük el.

A levegőben történő járásnak nevezhető, ha két lábbal párhuzamosan két gumi lengéscsillapítóval történik. A lábszárak térdízületének hajlítása minden egyes edzéssel mélyebbre kell, hogy legyen, és a lábfej egyenesítése teljes.

Ehhez az MTB-1 szimulátort (18) használják.

2. gyakorlatok csoportja

Gyakorlatok a dekompresszió, azaz végrehajtásukkor az ízületek nem dörzsölnek egymás ellen.

Szükséges az ízületek vízelvezetési funkciójának elvégzésére, vagyis a gyulladásos folyadék pumpálását az ízületből, és növeli annak mikrocirkulációját. Általában erőkifejtések után vagy váltakozva végzik őket.

7. gyakorlat (lásd a 7 a, b, c képeket)

Az I.P. mind a négyen (karok és lábak) egy lengéscsillapítót rögzít az érintett lábnak az alsó láb alsó részéhez. A lengéscsillapító másik vége rögzített támaszra van rögzítve különböző magasságokban (minél magasabb, annál jobb). A lengéscsillapítónak a lehető legszűkebbnek kell lennie, mint egy vontató kábelnek. A mozgást a csípő előrehaladja, élesen, mint egy ütés a labdához. A fejet nem szabad leengedni. A combnyomást a fenti szabályok szerint kell elvégezni (15-20 ismétlés).

Ez a feladat bonyolult lehet, ha megnöveli a kiindulási helyzet és a rögzített támasz vagy a lábbal rögzített lengéscsillapítók közötti távolságot.

Magyarázat: egy gyakorlat segít a comb és az alsó láb izmainak antropometrikus hosszának visszaállításában, hogy megszüntesse merevségét (rövidítés). Az edzés befejezése után az osztályok kezdete után 3-4. Nap eltűnik.

Az 1., 2. és 6. gyakorlatok segítenek megerősíteni a térd biztosítékát és a keresztirányú ínszalagokat, ezáltal helyreállítva a mozgás lehetőségeit az ízületben a meniszkusz eltávolítása vagy megsérülése után. A gyakorlatot a bursitisben is alkalmazzák.

8. gyakorlat (lásd a 8 a, b)

IP hátul fekvő, magas rögzített tartóra, például a fal rudakra. A gumiabroncs-abszorber, mint minden korábbi gyakorlat, a láb alsó részéhez van csatlakoztatva, a másik végén pedig a rögzített támasz legmagasabb pontja. A gyakorlat lényege, hogy lecsökkentse az egyenes lábat, amíg a sarok a maximális gumifeszültséggel meg nem érintette a padlót. Ez a gyakorlat nagyon jól (talán jobb, mint mások) a comb és az alsó lábizmok hátsó csoportját nyújtja. Ezen kívül a belső ínszalagok a térdízület - keresztreform.

Ennek a gyakorlatnak az egyik fő jellemzője, hogy az izomzat meglehetősen izmos izomfeszültsége révén kell végrehajtani, amelyet egy lengéscsillapító nyújt. Ez a fájdalom elsősorban a poplitealis zónában nyilvánul meg. Nem kell félni tőle. Ezenkívül fájdalomra van szükség, minden alkalommal leküzdve, ami lehetővé teszi az izmok hosszának antropometriai normájának helyreállítását. Szeretném emlékeztetni Önöket arra, hogy éppen a merevség, vagyis a combizmok lerövidülése okozza a mozgásszervi rendszer funkcionális kompressziós szindrómáinak többségét - arthrosist, arthritist, osteochondrosist és herni MTD-t. Ezért a gyakorlat végrehajtása és a fájdalomcsillapítás nem csak fájdalmat és duzzadást vált ki a térdízületben, hanem hozzájárul a megelőzéshez és akut fájdalomhoz a fent említett betegségek kezelésében.

A gyakorlatokra vonatkozó követelmények megegyeznek mindenki mással.

9. gyakorlat (lásd a 9 a, b)

A lábát a térdcsuklónál a hátsó helyzetből a karok által rögzített lábgal hajlítják.

IP ugyanaz. De a lábát térdre hajolják. Próbáld meg megérinteni a feneket. A testmozgás rendkívül hasznos a keresztszalag (mindkettő) és a teljes ízületi gyulladás (teljes térdduzzadás) után. Különlegessége, hogy minél nagyobb a lengéscsillapító, annál hatékonyabb a gyakorlat. Ezen túlmenően ez a gyakorlat nagyon hasznos az Achilles-ín rehabilitációjához sérülés vagy műtét után.

10. gyakorlat (lásd a 10a., B)

Az egyenes láb leengedése gumi lengéscsillapítóval egy hajlamos helyzetből (MTB - "oldal").

IP mint az előző gyakorlatban, csak az oldalán. Ez a gyakorlat javítja a térdvédő ínszalagokat, ezáltal erősíti a meniszkusz zónákat, védi őket a pusztulástól és hozzájárul a táplálék helyreállításához műtét esetén.

Az utolsó két gyakorlat elvégzése során tudnia kell, hogy az I.P. attól függ, mennyire hatékony a gyakorlat, vagyis minél alacsonyabb a lengéscsillapító a támasztékhoz (a svéd falhoz), annál jobb az izmok és minél gyorsabban helyreállítják az izom "szivattyút". A legfontosabb dolog az összes ilyen gyakorlatban a sima összehúzódás és az izomzat legalább sima nyújtása, vagyis a gumi lengéscsillapítót nem javasoljuk a lábával való nyújtással. Kívánatos kombinálni az erő és a nyújtási gyakorlatokat minden második nap, de a sorozatok száma ezek a gyakorlatok csökkenthető 6.

11. gyakorlat (lásd a 11a., B)

IP feküdt a hátadon, lábát a rögzített támasztól a lehető legnagyobb távolságra tőle. A gumi lengéscsillapítón keresztül a lábfej rögzített támasztékkal van összekötve. Az egyik vagy a másiknak meg kell tartania a támaszt, például a kanapé lábát. Ahhoz, hogy a combot a törzshez a kiterjesztett láb és a comb között az alsó hasrészre helyezze. Ha lehetetlen ezt a mozgást elvégezni, csak azt mondhatjuk, hogy a bal lábaddal segítesz önmagaddal a bal kezeddel, térdre helyezve. Ezzel a gyakorlattal elnyújtjuk a comb elülső részét, amelyen keresztül a comb négyseprő izmait körbeveszik és rögzítik a térdvédőt. Ez az egyik legjobb gyakorlat a patella bursitis kezelésére. Ezenkívül tökéletesen segít a lábak rehabilitációjában a meniszek eltávolítása és a keresztszalag (különösen az első) működése után.

12. gyakorlat (lásd a 12 a, b)

IP ugyanaz, de a lengéscsillapító által rögzített oldalával ellentétes oldalon fekszik. A lábat úgy kell gyakorolni, hogy a láb teljesen csavarva legyen a csípőízületben, mielőtt a térd megérinti a padlót a has előtt. Amikor a láb visszatér az eredeti helyzetébe, akkor felfelé mozog, míg a sarka szigorúan a padlóra néz.

A mozgás jellemzői: a csípőízület lábának elforgatásakor crunch, crackle, esetleg enyhe lövési fájdalom is lehetséges. Mivel a gyakorlat dekompressziós jellegű, ezek a hangok a hipokinesia szempontjából elhanyagolt szalagszerkezetet jeleznek, ami azt jelenti, hogy ez normális.